Por Andreia Bauermann – Nutricionista do Esporte (CRN 4: 19101385)

 

De acordo com as diretrizes atuais de nutrição esportiva, o desempenho de esportes de endurance de alta intensidade sustentado é melhor apoiado por condições de alta disponibilidade de carboidratos.

A capacidade de sustentar exercícios de intensidade moderada a alta por mais de uma hora depende da capacidade do sistema cardiovascular de fornecer combustível e oxigênio ao músculo em exercício, da capacidade do metabolismo de converter esse combustível em energia e de ter quantidade de glicogênio muscular e hepático adequado.

Diversas investigações mostraram que o carboidrato na forma de bebida esportiva, durante o exercício com duração de uma hora ou mais, pode melhorar o desempenho de endurance (resistência) e manter boas quantidades de glicose no sangue. Várias opções estão disponíveis para os atletas como uma fonte suplementar de carboidratos durante o treinamento físico ou competição, incluindo bebidas, géis, barras e muito mais.

Os efeitos dos suplementos de carboidratos no desempenho de endurance são examinados geralmente com bebidas esportivas, onde há uma maior disponibilidade de produtos e poder de patrocínio da indústria. O objetivo dessas bebidas é fornecer líquido, uma fonte exógena de carboidratos e eletrólitos durante o exercício para compensar a desidratação que pode comprometer o desempenho.

Além das bebidas, outras fontes de carboidratos estão disponíveis para atletas de endurance durante o exercício, como sanduíches, bolos e frutas (sim!). Algumas pessoas preferem fazer lanches a usar um suplemento, por diferentes razões e isso não traz nenhum prejuízo, afinal, nosso corpo entende que está recebendo um macro nutriente (carboidrato) independente da fonte. Com as recentes inovações de embalagem e formato, outras fontes de carboidratos são agora comumente usadas por atletas, incluindo géis e barras disponíveis comercialmente. No entanto, o benefício relativo ao desempenho de cada formato parece ainda não estar bem resolvido.

A falta de definição do que é melhor para o desempenho é importante porque nutricionistas e atletas ficam em dúvida do que consumir. No entanto, os efeitos da forma de carboidratos na biodisponibilidade de carboidratos (taxa de absorção intestinal) e desconforto gastrointestinal podem alterar o desempenho de endurance e até mesmo de outros esportes. Desconforto intestinal é frequentemente relatado durante exercícios de endurance de alta intensidade, especialmente em competições e parece estar relacionado à ingestão de alimentos.

Os géis de carboidratos parecem ser bem tolerados por corredores, por exemplo, e são muito usados, especialmente por atletas novatos e amadores. Algumas pessoas relatam apenas sintomas leves de desconforto gastrointestinal, mas alguns dos corredores experimentam alto desconforto gastrointestinal, como vômitos e diarreia durante o evento. A co-ingestão de gordura, fibra e proteína com carboidratos também foi relacionada ao desconforto gastrointestinal (podemos pensar naquele sanduíche durante a copetição), e pode ser responsável por prejudicar o desempenho, deixando ele mais lento em comparação com bebidas carboidratadas. Em triatletas também há relatos de desconforto gastrointestinal com o uso de géis. Diversos estudos são feitos constantemente para descobrir o que é melhor para o atleta? Carboidrato ingerido como bebida, gel ou barras?

Portanto, o objetivo do nosso texto é comentar e tentar “descobrir” o que os atletas aceitam melhor: bebida, gel, barras ou uma mistura dessas opções. O que é melhor para o desempenho, para maximizar o conforto intestinal durante uma corrida, uma partida de futebol, uma sessão de triatlo, etc.

Conforto gastrointestinal

Temos visto que barras causam muito mais náuseas do que os géis. Mas as bebidas tem melhor aceitação, por essas razões o mix não foi bem aceito.

Bebida com carboidrato 1 x 0 outras opções.

A plenitude do estômago (aquela sensação de estufamento e saciedade) assim como cólicas abdominais são menores em bebidas.

Bebida com carboidrato 2 x 0 outras opções.

Esforço percebido, cansaço muscular

Barra e géis levam a maior percepção de esforço e (provavelmente) mais cansaço muscular.

Bebida com carboidrato 3 x 0 outras opções.

Em um estudo, os participantes que usavam mix entre bebidas esportivas em competição, géis, barras ou outros itens, a maioria dos atletas afirmou que prefere consumir apenas bebida durante a competição, mas acaba consumindo outras opções por indicações de amigos e parceiros.

Bebida com carboidrato 4 x 0 outras opções.

Em resumo, a suplementação de carboidratos na forma de uma bebida durante o exercício a 70% do máximo o consumo de oxigênio (VO2max) evita a queda na glicose sanguínea e aumenta o tempo do percurso até a exaustão.

A ingestão de suplementos de carboidratos na forma de bebida durante o exercício com glicogênio suficiente e em condições ambientais normais pode ser eficaz na manutenção dos níveis de glicose no sangue e melhorar o desempenho.

A alta disponibilidade de carboidrato pode ser alcançada por meio da ingestão dietética de carboidrato ao longo de 24-36 h antes da atividade física/exercício para normalizar ou supercompensar as concentrações de glicogênio muscular, suplementado por uma refeição pré-corrida rica em carboidratos para restaurar o conteúdo de glicogênio do fígado e fornecer liberação contínua de glicose do intestino durante a corrida.

Em eventos com duração superior a 90 min, o fornecimento de substrato carboidratos adicional de bebidas consumidos durante o exercício torna-se mais importante.

Referências:

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Melby CL. High-fat versus high-carbohydrate diets for optimal higher intensity endurance exercise performance: and the winner is…. J Physiol. 2021 Feb;599(3):727-728. doi: 10.1113/JP280552. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32776510.

McKay AKA, Pyne DB, Peeling P, Sharma AP, Ross MLR, Burke LM. The impact of chronic carbohydrate manipulation on mucosal immunity in elite endurance athletes. J Sports Sci. 2019 Mar;37(5):553-559. doi: 10.1080/02640414.2018.1521712. Epub 2018 Sep 12. PMID: 30207506.

Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819-843. doi: 10.1113/JP278928. Epub 2020 Jun 10. PMID: 32358802; PMCID: PMC7891323.

Gejl KD, Nybo L. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 17;18(1):37. doi: 10.1186/s12970-021-00435-3. PMID: 34001184; PMCID: PMC8127206.

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